manejo de ira

La ira junto con la alegría, el miedo, la sorpresa, el asco y la tristeza forma parte de las emociones básicas del ser humano. Es importante para la supervivencia, ya que ayuda a manejar situaciones en las que necesitamos defendernos. Sin embargo, no siempre es manejada adecuadamente y es ahí cuando debes aprender a controlar la ira. Y en Web de Salud queremos darte algunos pasos que te pueden ayudar.

Se podría decir que es el primer peldaño dentro de un proceso en escalada, que pasa de la ira a la hostilidad y finalmente a la agresividad, es decir, a adoptar conductas que causan daño tanto a personas como a cosas.

Cuando pierdes el control sobre esta emoción, puedes perjudicar tu salud y las de tus relaciones familiares y sociales. Por eso, te invitamos a conocer 7 sencillos pasos que te ayudarán a controlarla ira y a relacionarte mejor con tu entorno.

control de la ira en adultos

¿Cómo reconocer que tenemos problemas con la ira?

La ira es un proceso que pasa por las fases de la firmeza, indignación, rebelión, rabia y furia. Se expresa desde cuatro perspectivas. Identifícalas para lograr controlar la ira:

Signo Fisiológico

Enrojecimiento del rostro, elevación de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y muscular, agitación y aumento de la testosterona, vinculada con respuestas agresivas y dominantes, elevada actividad neuronal.

Signo Afectivo

Impulsividad, irritabilidad e impaciencia.

Signo Motor

Actuaciones verbales y físicas de forma intensa e inmediata

Signo Cognitivo

Dificultad para la atención, memorizar y procesar información. Se enfoca la atención en obstáculos externos impidiendo el logro de objetivos y, con frecuencia, se percibe que la causa del conflicto no guarda relación con nuestro comportamiento.

Técnicas para controlar la ira

¿Te has visto reflejado en estas características? No te preocupes, la meta es ayudarte a controlar la ira.

1. Practica técnicas de relajación

Debes aprender a respirar profundamente, llenando completamente los pulmones de aire y exhalando lentamente.

Piensa y repite palabras que te tranquilicen como: “intenta relajarte”, “paciencia”, “no pasa nada”, “todo está bajo control”. Visualiza, además, una escena agradable y piensa en personas que te generen pensamientos y emociones positivas y agradables. Prueba a escuchar música, practicar yoga o escribir un diario.  Entre las técnicas para controlar la ira esta es la más liberadora.

tecnicas para controlar la ira

2. Cambia tus pensamientos y hazlos conscientes

Lo que más enfada a la persona no son los hechos, si no lo que se piensa sobre ellos. Por esto hay que evaluar la racionalidad de los pensamientos.

Por ejemplo: ¿Será cierto lo que se dice sobre tal persona? ¿Estoy exagerando y me dejo llevar por la rabia? Elimina pensamientos negativos y extremistas. Detente a observar lo que piensas y sientes.

Es recomendable escribir en un diario, canción, versos o poesía, lo que piensas y sientes. Cuando los lees y observas, liberas las emociones te hacen daño, así limpiarás tú interior.

3. Aplica estrategias de resolución de problemas para controlar la ira

En primer lugar, debes identificar el problema que generó tú ira, a esto lo llamamos autoconciencia. Debes caracterizarlo en el quién, qué, dónde, cuándo, por qué y cómo.

Utiliza la información relevante y desecha la irrelevante, no te centres en las opiniones o creencias, solo en los hechos.  Exprésate en primera persona y no busques culpables.

Cuando definas cuál es el problema y tus metas, entonces enlista el mayor número de soluciones alternativas a la principal. Debes ser específico con las alternativas planteadas. Esta es la fase de autocontrol

Elige la que consideras más adecuada, útil y eficaz. Considera siempre las consecuencias personales, sociales, económicas, a corto y largo plazo. Piensa antes de actuar.

Al decidir la posible solución, se deben plantear las siguientes interrogantes: ¿Con esta solución, puedo cambiar el problema? ¿Necesito más información antes de ponerla en práctica? ¿Qué combinación de soluciones es la mejor para ponerla en práctica?

Finalmente, ejecuta la solución y evalúa los resultados. Compara el resultado final con el esperado, retrocede a revisar pasos anteriores si es necesario. Si el resultado es satisfactorio, finaliza el proceso y, si es insatisfactorio, entonces vuelva a comenzar, revisando paso a paso cada una de las fases anteriores. Revisa tu progreso.

En caso de que el problema no tenga solución inmediata o a largo plazo, sencillamente acepta la mejor forma de vivir con el problema.

4. Aprende a ser asertivo

Debes desarrollar la capacidad de expresión de las emociones haciendo valer tus derechos y respetando a los demás. También debes reforzar la tolerancia y aprender a escuchar al otro. En otras palabras, expresa tus pensamientos y emociones de manera abierta, sincera y cordial, sin dañar los sentimientos de los demás. Sé asertivo y no agresivo.

5. Comunícate mejor

Aquí te dejamos algunos tips para que tu comunicación interpersonal mejore:

  • Presta atención a la persona que te habla. Escúchala.
  • No te enfoques en los aspectos negativos.
  • No saques conclusiones precipitadas.
  • Conduce la conversación con un tono de voz adecuado.
  • Evita que tus palabras hieran a la persona que escucha.
  • No grites durante la conversación.
  • Enfócate en los aspectos positivos y busca la mejor solución.

6. Utiliza tu buen sentido del humor

El humor debe aplicarse como liberador de las tensiones. Agrega un tono humorístico a las palabras y a la situación que se presenta, sin caer en el sarcasmo, ya que puede mal interpretarse y empeorar el evento. Aprovecha para salir de la discusión y observarte desde afuera, sin emitir juicios. Solo obsérvate.

7. Aplica la técnica de “tiempo fuera positivo”

La ira es una de esas emociones que hiperestimulan el sistema límbico o cerebro emocional, enviando todos los estímulos de la situación hasta el trono cerebral o cerebro animal, que nos lleva a actuar sin pensar.

Cuando las emociones son “positivas” el límbico se relaja y envía la información al neocórtex, donde se origina el aprendizaje. Así que con el tiempo fuera, se busca relajar el límbico para poder expresarnos desde el neocórtex con el razonamiento y palabras adecuadas. En otras palabras, activamos el cerebro de la razón y suprimimos el cerebro animal.

Para lograr esto, debes calmarte, salir de la situación generadora del conflicto, mantenerte a solas por el tiempo que permita relajarte y mantén la conversación de manera positiva.

controlar el enojo

Sí al aplicar estas técnicas aún no consigues controlar la ira, entonces te recomendamos ayuda profesional para mantener buenas relaciones personales. Recuerda que no controlar la ira es capaz de destruir tu salud y a las personas que te rodean.

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