10 Ensaladas Originales que puedes hacer para cuidarte

Los vegetales siempre serán nuestros mejores aliados para mantener en la mesa una alimentación saludable. La combinación de ellos le da un valor agregado a los menús. En Web de Salud te mostramos 10 ensaladas originales que te ayudarán a cuidarte y mantener tu salud.

Propiedades saludables de los vegetales

Los beneficios de los vegetales para la salud están asociados a la amplia variedad de nutrientes que aportan. Además, su contenido de agua es importante para mantener la hidratación del cuerpo.

Los vegetales son la base principal de las ensaladas saludables. Revisemos cuales son las razones de su protagonismo:

Vitaminas liposolubles

Los vegetales aportan suficiente vitaminas solubles en grasas como la vitamina A, E y K. La vitamina A y otros carotenoides por ejemplo se encuentran en vegetales de color amarillo, anaranjado y hasta enmascarado en los vegetales verdes como la acelga y perejil.

La zanahoria, naranja, melón, tomate entre otros benefician la salud visual, de la piel y otras mucosas.

La vitamina K se encuentra en las hortalizas de hoja, es liposoluble, estable al calor pero muy inestable a la oxidación. Sus beneficios se relacionan con la coagulación de la sangre. Fuentes importantes son las espinacas y las coles.

Vegetales como las almendras, avellanas, pistacho, nueces, entre otros, son ricos en vitamina E, un potente antioxidante que evita el envejecimiento, es anticancerígeno y mantiene la integridad de las membranas celulares.

Vitaminas hidrosolubles

Los vegetales como el pimiento, cítricos, espinaca entre otros, aportan vitamina C, la cual es hidrosoluble y fácilmente oxidable. La oxidación se favorece por el calor, la luz y la presencia de sales de hierro. Esta vitamina repotencia el sistema inmune y evita el escorbuto.

Los vegetales de hoja verdes como las acelgas, espinacas y coles son muy utilizados en las ensaladas. Estas aportan vitamina B2 o riboflavina, la cual ayuda al crecimiento del cuerpo y a la producción de glóbulos rojos. Los frutos secos también aportan vitamina del complejo B, como la tiamina y ácido fólico.

Minerales buenos para tu salud

Las legumbres y hortalizas de hoja como las espinacas, son ricas en sales de hierro, aunque una parte no se absorbe bien.

Las avellanas, almendras, nueces entre otros aportan suficiente zinc, magnesio, calcio y fósforo de amplio beneficio a la salud. Muchos participan como coenzimas en procesos metabólicos y en la formación de huesos y dientes.

Fitoquímicos, efecto protector

Los vegetales como los cítricos y el pimentón  también contienen flavonoides  reconocidos por su efecto protector contra el resfriado común, antiinflamatorio y mejorar las defensas contra las infecciones víricas.

10 Ensaladas originales y saludables

Ensalada de piña, espinacas y miel de abeja

Con esta refrescante ensalada podrás obtener vitamina C, hierro y vitaminas A y K. Además de los beneficios propios que te aporta la miel de abeja.

Ingredientes:

½ taza de piña troceada en cubitos

1 taza de espinacas

¼ taza de perejil y albahaca

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de miel de abeja

Instrucciones:

Escalda las espinacas con agua a 60 ºC sobre una coladera. Trocéalas finamente y una vez reposadas agrega la piña picada en cuadritos. Añade el perejil finamente picado con las hojas de albahaca. Adereza con aceite de oliva y miel de abeja.

Ensaladas originales de zanahoria y nabo con semillas de calabaza

Esta deliciosa ensalada te aportará una buena dosis de vitamina A y vitamina E, dos componentes antioxidantes que mantendrán la integridad de tu piel y una excelente salud visual.

Ingredientes:

¼ taza de semillas de calabaza

1 taza de zanahoria rallada gruesa

1 taza de nabos rallados gruesos

4 cucharadas de yogurt griego

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de perejil picado

Sal y pimienta negra recién molida al gusto

Instrucciones:

Ponga a tostar las semillas de calabaza en horno a 200 ºC por 3 minutos. Deje enfriar. En un bol, mezcla la zanahoria, el nabo y añada las semillas. En un cuenco aparte mezcla el yogurt con el aceite, añádelo a la ensalada removiendo muy bien. Agrega el perejil y salpimenta al gusto. Mantenlo refrigerado hasta servir.

Ensaladas originales verde de huerta

El verdor de esta ensalada te enriquecerá en vitamina K, carotenos, vitamina A y vitamina B2. Todo un potencial para el funcionamiento del metabolismo, la coagulación y la integridad celular.

Ingredientes:

75 gramos de hojas verdes variadas (espinacas, berro, lechuga)

4 cucharadas de hierbas variadas picadas (mejorana, orégano, tomillo y perejil)

1 cucharada de alcaparras picadas

1 cucharada de zumo de limón dulce

4 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de mostaza.

Sal y pimienta negra recién molida al gusto.

Esta ensalada ofrece 4 porciones

Instrucciones:

Pon los ingredientes en un cuenco pequeño e incorpora la mostaza. Añade el zumo de limón, las hierbas y las alcaparras. Salpimenta al gusto. Justo antes de servir, riegue las hojas con el aliño.

Ensalada de hinojo, chile dulce y pacanas.

La enorme fuente de carotenoides y vitamina A del chile, así como los flavonoides del hinojo y la vitamina E de las pacanas, ofrecen una ensalada llena de antioxidantes que evitan la formación de radicales libres destructivos para tus células.

Ingredientes:

50 g de pacanas

200 gramos de hinojo en rodajas finas

1 chile dulce en aros sin semillas

½ pepino en rodajas

75 gramos de endibia

Para el aderezo:

6 cucharadas de aceite de oliva o girasol

2 cucharadas de zumo de limón

1 cucharadita de orégano

Sal y pimienta al gusto.

Esta ensalada rinde 4 porciones

Instrucciones:

Tuesta las pecanas en horno a 200 ºC durante 4 minutos. Deje reposar mientras dispones la endibia en una fuente de servir y las verduras por encima. Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes en un bol pequeño y añádelo por encima a las verduras.

Ensaladas originales de aguacate y pistachos

Ingredientes:

1 aguacate mediano cortado en dados

75 gramos de pistachos sin sal

¼ de taza de bulgur

2 cebolletas picadas

3 cucharadas de cilantro

4 cucharadas de aceite de oliva

Zumo de 1 limón

Sal y pimienta al gusto.

Esta ensalada ofrece 4 porciones

Instrucciones:

Cocina el bulgur con agua, sal y déjalo reposar por 30 minutos. Ponga los pistachos a dorar en una bandeja en el horno por 3 minutos y una vez reposados, mézclalos con el aguacate, las cebollas, el cilantro y el bulgur. Agregue el aderezo de aceite y zumo de limón. Salpimenta al gusto.

Ensaladas originales de tofu ahumado y castañas

El tofu es un queso vegano rico en proteína de alto valor biológico. Contiene todos los aminoácidos esenciales ya que se obtiene a partir de la soja. Las castañas aportan complejo B y tocoferol como antioxidante.

Ingredientes:

1 taza de tofu ahumado escurrido en lonchas finas

1 taza de castañas de agua

1 cucharada de salsa de soja

1 taza de espárragos

1 chile dulce amarillo sin semillas

4 cebolletas picadas finamente

1/a taza de espinacas

Aderezo:

3 cucharadas de aceite de girasol

1 cucharada de vino de arroz

1 diente de ajo machacado

1 cucharadita de jengibre fresco

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calienta el queso y las castañas hasta que comiencen a dorarse. En ese momento, agrega la salsa de soja y extiende la cocción por 3 minutos más. Haz los espárragos a la plancha hasta que estén tiernos y dorados.

En un cuenco añade el tofu, las castañas, los espárragos, las tiras de chile, cebolletas y espinacas. Mezcla los ingredientes del  aderezo y agrega a la ensalada.

Ensalada mediterránea clásica

El licopeno del tomate, la vitamina K y el hierro de las hojas verdes realzan el valor funcional de esta ensalada. Se caracteriza por un alto poder antioxidante y restablecedora de problemas de anemia y coagulación.

Ingredientes

1/2 Tomates cherry rojo y amarillo

Mezcla de hojas verdes

1 pepino mediano

Zumo de 1 limón

Rábanos al gusto

Instrucciones:

Mezcla las hojas verdes y los rábanos. Posteriormente añade los tomates y agrega el zumo de limón para aderezar.

Ensaladas originales de achicoria y betabel con aderezo de mostaza

El betabel además de su vivo color por su pigmento antioxidante, también nos aporta suficientes azúcares de rápida absorción que ayuda a restablecer los niveles de glicemia.

Ingredientes:

½ taza de betabel crudo rallado

1 taza de lechuga

3 cogollos de achicoria troceados

Aderezo:

6 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre de vino blanco

1 diente de ajo machacado

2 cucharaditas de mostaza

Sal y pimienta al gusto

Ofrece ración para 4 personas

Instrucciones:

Dispón los ingredientes en un cuenco grande y una vez mezclados los ingredientes del aderezo, añádelo a la ensalada y sirve de inmediato. Salpimiente al gusto.

Ensalada de pasta integral con atún

Esta ensalada además de su aporte de proteínas también es rica en fibra insoluble, indicada para evitar el estreñimiento y la buena digestión.

Ingredientes:

400 g de pasta integral en forma de hélices o conchas

3 latas de atún desmenuzado

8 tomates secos

3 cucharadas de perejil picado

4 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de balsámico

2 cucharadas de miel

Ofrece 4 porciones

Instrucciones:

Cocine la pasta al dente. Escúrrela y aún caliente, mezcla con el resto de los ingredientes.  Sencilla y nutritiva.

Ensaladas originales de verduras a la plancha con brie

Los sabores concentrados de esta deliciosa ensalada se enriquecen con las proteínas aportadas por el queso brie.  Los antioxidantes y vitamina A de sus ingredientes favorecen la salud visual, de la piel y de todas las membranas celulares.

Ingredientes:

1 cebolla morada en trozos gruesos

3 chiles dulces rojos en trozos gruesos sin semillas

2 chiles dulces amarillos en trozos gruesos sin semillas

200 g de brócoli

4 calabacitas en rodajas gruesas

1 taza de brie en lonchas gruesas

Hojas de lechuga

3 cucharadas de vinagreta afrutada

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calienta la plancha y añade las verduras dejándolas cocinar por unos minutos hasta que se doren y la piel se hinche. Dale la vuelta con frecuencia. Una vez listas, salpimenta y al retirarlas del fuego, añada el queso brie.

En un cuenco coloque las hojas de lechuga y eche por encima las verduras con el brie. Sirva con la vinagreta aparte.

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