alimentos para aumentar masa muscular rapidamente

La masa muscular es un conjunto de tejido que conocemos como músculo. Su función es facilitar el movimiento, estabilidad articular y protección del esqueleto. Para ganar masa muscular hay que sintetizar la proteína. De eso depende que el músculo crezca y la rapidez con la que ocurra. En Web de Salud te traemos algunos alimentos para ganar masa muscular.

10 alimentos para ganar masa muscular

proteina para aumentar masa muscular

Espinacas como fuente de glutamina

Tiene una alta fuente de glutamina, un aminoácido que impulsa el desarrollo de masa muscular magra. Ayuda con la resistencia y el tono muscular. Una buena forma de añadirlo a tu dieta es haciendo una tortilla y añadiendo las espinacas.

Lácteos bajos en grasa

Los lácteos son una valiosa fuente de proteínas. Puedes incluirlos con yogurt, nata, algún vaso de leche al día y, muy importante, el queso cottage o requesón. Son importantes en la dieta de quien desee ganar musculatura porque tienen caseína, la proteína que te ayudará en lo que deseas.

Huevos, proteínas y grasas para tus músculos

Este alimento es altamente rico en proteínas. En especial, en la clara. Aunque, también tiene grasas que se concentran en su yema. Puedes incluirlo de cualquier forma en tu dieta, mientras no tenga demasiada grasa de fritura o aceites.

Carnes blancas: pollo, pavo y conejo

Las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo son alimentos para ganar masa muscular. Cada 100 gramos de pechuga de pollo tiene 30 gramos de proteína. Lo ideal es comerlo a la plancha, evitando salsas, y acompañarlo con arroz y vegetales.

Legumbres, fuente de aminoácidos

Las legumbres tienen un gran porcentaje de aminoácidos necesarios para aumentar masa muscular. También contienen un gran porcentaje de fibra, importante en la dieta para mejorar el tráfico intestinal. Una buena combinación son las legumbres con arroz, como pueden ser lentejas o frijoles.

Atún, proteína y omega 3

Una lata de atún, que son aproximadamente 100 gramos, contiene 23 gramos de proteína. Es decir, es un alimento para ganar masa muscular. Además, el omega 3 promueve la recuperación de los músculos lesionados. Prepáralo preferiblemente a la plancha y sin mucha salsa.

Carne roja

La carne roja tiene un alto contenido de proteínas. La que más contiene es la de caballo, luego la de buey, ternera y cerdo. Eso sí, entre la carne roja y blanca, siempre la blanca te dará mejores resultados.

Cacahuetes, fruto seco con mucha proteína

Al combinarlos con legumbres, se consigue una proteína completa. Los frutos secos con más proteínas son estos, las nueces y las almendras. Completa tu desayuno con un puñado de cacahuetes o cómelos a media mañana. Contienen 567 calorías cada 100 gramos, así que cómelos con precaución.

Plátano, protege la salud de tus músculos

Al ser rico en hidratos de carbono, potasio, magnesio y calcio, ayuda a proteger la salud de los músculos. Previene los espasmos musculares y la aparición de lesiones. Puedes comerlo al vapor o al horno.

Aguacate, gran fuente de potasio

Al igual que el anterior, ayuda a mantener los músculos. Contiene 1.000 miligramos de potasio. Añade a las ensaladas, a las tostadas o crudo. Puede ser un gran aliado.

¿Cómo ganar masa muscular?

dieta para subir masa muscular

A continuación te damos algunas pautas para acompañar a esos alimentos para ganar masa muscular:

Entrenamiento constante y ordenado: realiza un plan a seguir

Para ganar masa muscular, lo principal es ejercitar lentamente. En especial, mientras se contrae el músculo. Otro punto clave es detener el ejercicio cuando se sienta dolor. No es recomendable detenerse, porque la quemazón significa que las fibras blancas del músculo comienzan a romperse.

Pero, si duele en otra articulación donde no se hace movimiento físico u otro músculo, debe pararse el ejercicio o disminuir la intensidad. Puede señalar una lesión. Es importante también la frecuencia en la que se ejercita. Lo recomendable es hacerlo entre tres y cinco veces por semana. El descanso muscular es importante para ganar músculo.

Características del entrenamiento

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento leve, realizando ejercicios aerobios o con una repetición rápida. Así aumenta el metabolismo y el gasto calórico. Si eres principiante, lo recomendable es hacer entre dos y tres series por ejercicio. Mientras vas avanzando, haz tres o cinco series.

La rutina debe alternarse cada cuatro o cinco semanas porque si no, el músculo se adapta e interfiere en el proceso. Es importante que mensualmente un instructor evalúe el progreso. Al entrenar, debe aumentarse el peso en cada ejercicio a medida que se avanza en las series, para promover el aumento de la masa muscular.

¡No puedes parar!

Al lograr la meta, si dejas de entrenar, puedes perder la definición que lograste. Eso se puede ver a los 15 días del abandono del entrenamiento. A los tres meses de práctica con alimentos para ganar masa muscular, ya se pueden ver los resultados. Con seis meses ya se nota la diferencia y la mejoría en la condición cardiovascular.

Se puede reforzar usando suplementos de proteína o de creatina, pero deben consumirse con un asesoramiento previo de un nutricionista o especialista.

Alimentación: una buena dieta con alimentos para ganar masa muscular

Como se dijo anteriormente, es importante comer alimentos para ganar masa muscular. Estos deben ser ricos en proteínas. Pero, no solo eso. Ingiere grasas buenas, como las del aguacate. Consume más calorías de las que tomas a diario. Los adultos deben consumir, en el caso de las mujeres, de 1.800 a 2.100 kilocalorías. Los hombres, de 2.000 a 2.400 kilocalorías diarias. Cuidar la alimentación es básico.

Muchos tiran la toalla al primer intento de ganar masa muscular. Pero, es algo que se trata de constancia y disciplina. Debes mentalizarte de que es un proceso lento que necesita de empeño y saberlo hacer. Así que, busca asesoría con tus profesionales de confianza, lee mucho al respecto y, si quieres, puedes ver varias opiniones de expertos en YouTube.

Lo importante es no detenerte y seguir ejercitando, consumiendo alimentos para ganar masa muscular y ejercitando como es necesario. Piensa siempre que no tendrás resultados en el primer intento, pero en un tiempo podrás ver lo que conseguiste con esfuerzo.

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Además, es un proceso que necesita apoyo de tu entorno. La mente es lo que te mantendrá con la vista puesta en el objetivo. Si este artículo te ha servido de ayuda, no olvides compartirlo en tus redes sociales.