La alimentación para deportistas es un factor muy imporante. Seas aficionado al deporte, profesional o atleta de alta competición, para que puedas cumplir tus objetivos y tener un excelente rendimiento debes saber qué comer y organizar tus dietas de acuerdo a tus necesidades.
Por ello, en Web de salud te enseñamos cinco reglas que debes seguir para lograr una dieta deportiva ideal para ti.
¡Comenzamos!
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Adaptación a la disciplina que practiques
Una alimentación para deportistas adecuada va a depender del deporte que practiques. Es decir, las disciplinas varían en sus requerimientos calóricos y nutricionales. Por ello, es importante que adecúes tu alimentación a estas necesidades.
Los diferentes deportes requieren diferentes contexturas, pesos e IMC. Puede que estés un poco pasado de kilos para tu disciplina y necesites una dieta para perder peso como la dieta mediterránea. O, por el contrario, puede que necesites una dieta para engordar.
Del mismo modo, el gasto calórico varía de acuerdo al deporte que se practique. En una alimentación saludable este gasto debe reponerse. No hacerlo puede tener consecuencias serias en el desempeño y en la salud.
Por otro lado, debes estar atento al periodo en que te encuentras. Si estás en plena temporada de competición, el tipo de dieta requerido no será el mismo que si te encuentras en etapa de descanso o recuperación.
Una adecuada cantidad de proteínas
La alimentación para deportistas requiere una adecuada nutrición muscular. Para ello, es necesario un buen consumo de proteínas. Las proteínas son parte importante de la dieta. A pesar de no aportar mucha energía, poseen los aminoácidos necesarios para el mantenimiento de los músculos.
Normalmente, una persona necesita entre 1.2 y 1.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso. En la alimentación para deportistas se suele necesitar un poco más, aproximadamente 1.8 gramos por kilogramo de peso.
Si tu rutina es muy intensa o intentas ganar musculatura, puedes utilizar complementos deportivos. Estos los puedes adquirir en alguna tienda de nutrición como Muxcular World, Buyinred y Kiffe My Body, actualmente tres de los mejores establecimientos a nivel nacional.
En ellas podrás conseguir gran variedad de productos y asesoría especializada, para que elijas la mejor opción de acuerdo a tus necesidades.
Ten en cuenta que el abuso de proteínas puede causar problemas en la salud como una sobrecarga en los riñones, por ejemplo. Así, debes ingerir las proteínas en su justa medida y siempre con la calidad suficiente. Entre estas proteínas de calidad encontramos: carne magra, pechuga de pollo, pescado, huevos y leche, principalmente.
Mantén una rigurosa hidratación
La deshidratación es parte de un entrenamiento intenso, sobre todo si lo haces en lugares calurosos. Por esto, una adecuada hidratación es básica para un excelente desempeño y una buena salud.
En la alimentación para deportistas es fundamental beber abundante líquido antes, durante y después del ejercicio. Por ello, es recomendable que lleves siempre contigo una botella de agua y bebas a intervalos durante el día.
Por otro lado, cuando sudas mucho, pierdes electrolitos que debes reponer. Para ello, las bebidas energéticas para deportistas son una buena opción. Estas son ricas en sodio, potasio y otros componentes que ayudan a que te recuperes rápidamente.
Variedad y calidad de alimentos
Debido al alto desgaste es importante que lleves una dieta deportiva equilibrada que te proporcione los nutrientes que necesitas. La alimentación para los deportistas debe ser saludable utilizando solo elementos de calidad y naturales.
Por ello, existirán determinados alimentos que no son nada recomendables si deseas llevar una correcta dieta para deportistas. Entre los alimentos que debes evitar encontramos:
- Carbohidratos Simples: Aquellos carbohidratos que se acumulan en el cuerpo como grasas. Para lograr una alimentación y nutrición adecuada, debes excluir este tipo de alimentos de tu dieta. Entre ellos encontramos: pan, galletas, harinas y azúcares refinados, caramelos y otros alimentos que disfrutamos pero no nos favorecen.
- Comidas que contengan nitrato de sodio: Este es un conservante que se ha asociado a problemas cardiacos y diabetes. Se encuentra en alimentos como las salchichas, carne seca o tocino entre otros.
- Comidas fritas: Debes evitar este tipo de comidas, ya que tienden a almacenarse en el cuerpo como grasa que solo sabotean tu rendimiento.
Una buena alimentación para deportistas incluye solo alimentos saludables y de calidad que benefician a tu organismo. Principalmente, para una nutrición deportiva adecuada, los alimentos ecológicos o menos procesados son los mejores. Entre los recomendados para una buena dieta encontramos:
- Alimentos altos en fibra: La fibra es esencial para el buen funcionamiento del organismo. La encontramos en los cereales no refinados, vegetales verdes, algunas frutas y avena. Esta es muy importante si deseas perder peso. Así que, si este es uno de tus objetivos, no esperes para añadirla a tu dieta.
- Grasas naturales: Consumir grasas es importante en una correcta alimentación para deportistas. La encontramos en productos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, mantequilla de cacahuete, salmón, pescados y productos grasos naturales no procesados.
- Carbohidratos de lenta digestión: No todos los carbohidratos son malos. En realidad, estos son necesarios en la alimentación para deportistas, ya que, aportan al organismo la energía que necesitan. Solo debes ser cuidadoso al seleccionarlos. Entre los recomendados tenemos aquellos poco procesados como arroz salvaje, pan integral y judías, entre otros.
- Vegetales y frutas: Este regalo de la naturaleza es fundamental en cualquier dieta saludable. Aportan las vitaminas y minerales necesarias para gozar de una buena salud. Además, en la nutrición deportiva son fundamentales para una buena recuperación y rendimiento.
Fíjate en los objetivos planteados
Esta regla es muy importante y debes tenerla en cuenta al momento de organizar tu plan de comidas. La alimentación para deportistas debe ir adecuada a los objetivos que quieren cumplir. Es importante que determines tus metas: perder peso, ganar masa muscular, aumentar de peso o cualquier otra acción.
Una vez definidas tus metas, elabora un plan de comidas acorde a ellas. Por ejemplo, si es perder peso, lo recomendable es una dieta alta en fibras. Si tu meta es ganar músculo, una dieta alta en proteínas es para ti.
Tras definir tu plan de comidas, debes cumplirlo rigurosamente. La alimentación para deportistas es fundamental a la hora de alcanzar tus logros, por lo que se debe ser estricto.
Incluso si no quieres cocinar, busca algún lugar que pueda cumplir con tus requerimientos. Nice to fit you es una excelente opción si quieres un sitio de alimentación saludable, con productos de calidad y desde la comodidad de tu hogar.
Sigue estas cinco reglas y verás cómo mejoras tu rendimiento, mientras cumples todos tus objetivos. Además, si quieres un poco más de información, no dejes de visitar Web de Salud, donde tratamos temas de alimentación, nutrición, dietética y otros tópicos enfocados en tu bienestar.
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