El fitness es el deporte más completo que existe, capaz de ejercitar todos los músculos en una sola sesión. Al unirlos con una alimentación sana y un buen descanso, los ejercicios de fitness que te recomendamos en Web de Salud te proporcionarán todo lo que necesitas para un estilo de vida saludable.
A continuación, te explicamos cómo entrenar en el gimnasio para obtener los mejores resultados, y si aún te estás iniciando, los mejores ejercicios para hacer en casa.
Contenidos
Chicas fitness ➞Gluteos e isquiotibiales
Los ejercicios de fitness pueden ser practicados por cualquiera que desee mejorar su buena forma física. Sin embargo existen algunos ejercicios de fitness para hombre, o considerados así, porque entrenan zonas que en los hombres están más desarrolladas, como los brazos o la espalda.
En este apartado vamos a ver ejercicios de fitness de mujer que trabajan la zona de los glúteos e isquiotibiales.
1 Sentadillas 🧘🏻♀️
Son uno de los ejercicios quema grasa más duros, pero también más efectivos y sencillos de realizar, por lo que está especialmente indicado para principiantes.
Probablemente si realizas un entrenamiento diario en casa a base de sentadillas, aparecerán agujetas, por lo que debes ir de menos a más.
Comienza usando tu propio peso, más adelante puedes incluir una multipower o un fitball.
▷ ¿Cómo se hace? Este ejercicio de fitness consiste en separar las piernas y poner los pies en paralelo, una vez estamos en esta posición, bajamos hasta una altura media, como si nos sentásemos en una silla, entonces nos volvemos a levantar. Al hacerlo nos inclinaremos ligeramente hacia delante y procuraremos que las rodillas no avancen más que las puntas de los pies.
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Glúteos, femorales, cuádriceps y aductores.
Ejercicios en casa ➞ Cuádriceps
2 Lunges 🏃♀️
Si lo que quieres es comenzar tu entrenamiento en casa, los lunges o zancadas, son uno de los ejercicios de fitness idóneos para principiantes.
▷ ¿Cómo se hace? Nos colocamos de pie, con las piernas un poco menos separadas que el ancho de nuestros hombros. A continuación, damos un gran paso adelante manteniendo el tronco recto. El muslo inclinado debe quedar paralelo al suelo y la rodilla con la pierna debe formar un ángulo de 90º.
¿A qué esperas para empezar esta sencilla rutina de entrenamiento?
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.
Ejercicios para quemar grasa ➞ Abdomen
Estos son algunos ejercicios fitness para adelgazar, o también conocidos como ejercicios quema grasa.
Si sigues una rutina de ejercicios que los contenga, reducirás tu grasa corporal en poco tiempo.
3 Abdominales 🧘🏾♂️
Como su propio nombre indica, los abdominales o abds, ejercitan el abdomen.
Debido a lo fácil que es llevarlos a cabo, podrás introducirlos en tu rutina de gimnasia en casa. Además, cuando ganes musculatura podrás incrementar la frecuencia, la velocidad o variar los tipos de abdominales.
▷ ¿Cómo se hace? Ten en cuenta que los abdominales de recto anterior no necesitan elevar por completo la espalda, además deberás mantenerla recta. En primer lugar ponte boca arriba y flexiona las rodillas, llevas tus manos a la cabeza, pero no las uses para ejercer fuerza, se trata de mantener el equilibrio. Entonces levanta tu torso hasta las piernas. ¡Ya tienes un plan de entrenamiento para musculación!
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Transverso abdominal, suelo pélvico y el recto del abdomen. También puedes trabajar los cuadrados lumbares y los oblicuos, con otro tipo de abdominales.
4 Plank 🙇🏽♀️
Hay muchas formas de realizar la plancha o plank. Estos ejercicios de fitness tratan de mantener el peso del cuerpo en una posición durante un tiempo determinado.
▷ ¿Cómo se hace? La más común consiste en mantener una posición horizontal, mirando al suelo, y sostener nuestro cuerpo con los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Si quieres mejorar los resultados, aprieta los abdominales durante algunos segundos.
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Glúteos, espalda, piernas y abdomen. Es uno de los ejercicios de fitness más completos.
Rutina de musculación ➞ Pecho, tríceps y hombro
5 Flexiones 💪🏼
▷ ¿Cómo se hace? Otro ejercicio fundamental en una rutina fitness son las flexiones o fondo. Sitúate boca abajo y coloca las manos a la altura de los hombros, ligeramente más abiertas que estos. Entonces, levanta tu cuerpo y mantenlo erguido, repite esta operación las veces que consideres. Lo ideal es que lo hagas por ejemplo por sesiones de 20.
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Pectorales, brazo, tríceps y deltoides.
Ejercicios de gym ➞ Espalda, bíceps y hombro
6 Press de banco con mancuernas 🏋🏻♂️
De entre los ejercicios para gimnasio, este es uno de los más sencillos. No obstante, realices estos ejercicios en casa o en el gym, si de verdad quieres mejorar tu fuerza física, contratar a un entrenador personal te garantizará los resultados que esperas.
▷ ¿Cómo se hace? Hazte con unas pesas fitness, apoya la espalda por completo en el banco, tus pies deberán apoyarse en el suelo y formar así tus rodillas un ángulo de 90 º.
En segundo lugar, coloca las manos sobre la barra con una anchura superior a la de tus hombros para trabajar pectorales, y si buscas trabajar bíceps y hombros, ciérralas más. A continuación, haz el movimiento de descenso de manera lenta y controlada, hasta colocarlo levemente por encima de tu pecho.
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Pectorales, espalda, deltoides, bíceps, tríceps y hombros. ¡Inclúyelo en tu programa de gimnasio!
¿Cómo entrenar en el gym? ➞ Cardio
El objetivo del cardio es quemar calorías, fortalecer los músculos y mejorar la salud del corazón. Dentro de los ejercicios de fitness, seguir una tabla de ejercicios en el gym que incluya cardio es una magnífica opción si buscamos ejercicios para quemar grasa.
7 Burpees 🚶🏼
El burpees es uno de los ejercicios de fitness más adecuados para aquellos que se estén iniciando en este mundo. Si no conoces el nombre, al leer como se hace te resultará muy familiar. Es una de las mejores rutinas de gym,
Es practicado por deportistas de élite y por el ejército
▷ ¿Cómo se hace? Sitúate de pie, baja haciendo una sentadilla y coloca las manos en el suelo completamente apoyadas, tras esto mueve los pies de un salto hacia atrás en una postura horizontal, haz una flexión y toca con tu pecho el suelo.
A continuación, en un nuevo salto coloca los pies junto a las manos y en otro salto vuelve a la posición vertical del inicio.
▷ ¿Qué músculos se ejercitan? Todo el cuerpo: pectorales, espalda, hombros, glúteos…
Hasta aquí los 7 mejores ejercicios de fitness para principiantes. Ponlos en práctica, combínalos con una dieta saludable y el descanso adecuado y verás resultados en poco tiempo.
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