entrenamiento fuerza mujer

La percepción del entrenamiento de fuerza para mujer ha pegado un gran cambio en la última década. Y es que cada vez se ven más mujeres en la sala de pesas, realizando entrenamientos de fuerza. Los estigmas, prejuicios y los mitos van cayendo poco a poco. Y la buena información cada vez llega a más mujeres.

Y es que el entrenamiento de fuerza en la mujer tiene una larga lista de beneficios. Unos evidentes, los físicos, y otros algo invisibles, pero incluso más importantes: los que ocurren dentro del cuerpo.

Estos beneficios serán especialmente importantes cuanta más edad se tenga. Porque aunque se notan a cualquier edad, tendrán un impacto mayor en personas que lleven años sin realizar actividad física, y su cuerpo haya empezado a cambiar por el envejecimiento.

Por eso nunca es tarde para empezar a entrenar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en la menopausia

Con el aumento de la esperanza de vida, la población de mujeres en su etapa de menopausia es cada vez mayor. Por ese motivo, es necesario tener en cuenta sus necesidades específicas y pensar estrategias de salud dirigidas a ellas.

Entre estas estrategias hay que considerar modificaciones en el estilo de vida, y el ejercicio debería formar parte del cambio en estos entrenamientos de fuerza para mujer.

Lo primero es descartar ciertos mitos que siguen perdurando, como que el ejercicio intenso es malo llegada cierta edad, o que el entrenamiento de pesas es lesivo. Todo lo contrario: entrenar con pesas tiene una de las tasas de lesión más bajas comparadas con otros deportes.

ejercicios de pesas para mujeres

Entre los primeros beneficios a destacar del entrenamiento de fuerza está el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea, claves para retrasar lo máximo posible cualquier grado de dependencia. ¿Sabías que cuando los músculos se vuelven fuertes, los huesos también?

Esto es especialmente interesante para evitar uno de los mayores peligros en edades avanzadas: sufrir una fractura. El entrenamiento de fuerza no solo vuelve los huesos más densos, también protege nuestras articulaciones y nos proporciona mayor coordinación y equilibrio. Gracias a ello evitarás caídas, posibles fracturas y tener que pasar por hospitalizaciones y quirófanos.

Y es que conforme nos hacemos mayores, los costes de cada hospitalización son cada vez más altos. El largo tiempo en cama sin hacer ningún tipo de movimiento causa estragos en nuestra fuerza y movilidad.

Con la menopausia llegan cambios hormonales, los estrógenos y la progesterona caen, causando sofocos, calores nocturnos y problemas para dormir. El entrenamiento de fuerza para mujer ayudará con todo ello, tanto disminuyendo los golpes de calor como mejorando la calidad del sueño.

Estos mismos cambios hormonales aceleran el envejecimiento y desgaste de varios tejidos del cuerpo, como ligamentos y tendones. Una mujer activa y que entrene con pesas, mantendrá la rigidez de sus tejidos internos y será capaz de soportar mejor la tensión, perturbaciones y malos gestos.

Son muchísimas las mujeres que padecen dolor lumbar, y el entrenamiento de fuerza para mujer también ha demostrado mejorar estos síntomas. Contra el mito del reposo absoluto y los tratamientos puramente pasivos, va ganando terreno el paradigma de fortalecer la espalda para mejorar su integridad.

Otro beneficio es la prevención de la incontinencia urinaria, especialmente si se hace un trabajo específico de suelo pélvico y core. Si piensas en el core como un “barril”, el suelo pélvico es su parte de abajo. Aunque suele ser el gran olvidado del entrenamiento, existen ya muchos protocolos y especialistas al respecto.

Beneficios para controlar el sobrepeso y los marcadores cardiovasculares

El entrenamiento de fuerza para mujer sirve para acondicionar tu corazón, pulmones y mejorar tu circulación. También aumenta tu colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL), y disminuye los triglicéridos, uno de los marcadores que más suele revisarse en las analíticas.

Cuanto más avanza nuestra edad, más tendencia tenemos a la acumulación del tejido graso. Y cuando hay un desequilibrio hormonal propio de la menopausia, la acumulación de la grasa tiende a desplazarse mayormente al perímetro del vientre.

Con el entrenamiento será más sencillo estar en déficit calórico, disminuyendo nuestro porcentaje graso y manteniendo a raya la subida de peso. De este modo, evitaremos que se vayan acumulando los kilos a lo largo de los años, y así no terminar con sobrepeso u obesidad.

Porque no olvidemos que el sobrepeso y la inactividad física están relacionados con enfermedades como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aunque se le da mayor importancia a controlar el peso por un tema estético, lo cierto es que lo más importante es hacerlo por salud.

Finalmente, no hay que dejar de lado los beneficios psicológicos que tienen los entrenamientos de fuerza para mujer. Muy útiles en etapas delicadas donde habrá más estrés añadido por los cambios hormonales.

Antes de empezar con los entrenamientos de fuerza para mujer

Si llevas mucho tiempo sin realizar ningún tipo de actividad física, consulta con tu médico para comprobar que todo esté en orden y no haya interacciones negativas si estás tomando medicación.

De todos modos, cualquier persona de cualquier edad se beneficiará si pasa por un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo antes de empezar a entrenar. Considéralo tu propia ITV y estar lista para circular.

Si decides ponerte en manos de un entrenador, elige alguien que te haga una valoración completa de la condición física que incluya tu movilidad y déficits de fuerza. Lo más importante para progresar es no lesionarse, y hay que tener en cuenta cuáles son nuestros eslabones débiles para prestarles atención de cara a los entrenamientos de fuerza en mujeres.

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Para terminar, recuerda que el entrenamiento de fuerza para mujer es solo una parte de la salud. Considéralo un pilar junto con la nutrición y el descanso. Por eso, también recuerda consumir suficiente proteína, por lo menos 1,5g por Kg de peso corporal. Haz un poco de movimiento suave y gentil siempre que puedas. Y no olvides estirar y duerme tus horas diarias.

Hasta aquí nuestro artículo sobre el entrenamiento de fuerza en la mujer y sus beneficios. ¿Te ha sido de ayuda? Si es así, no olvides compartirlo en tus redes sociales.