el mango engorda

Las frutas representan un grupo de alimentos indispensables para el equilibrio de la dieta humana, sobre todo por su aporte de fibra y vitaminas. Pero, por más saludables que son, en Web de Salud te invitamos a descubrir cuales son las 10 frutas que engordan y cómo incluirlas en tu dieta

Un estudio reciente en 2019 indica que los españoles han aumentado el consumo de frutas debido al auge de un estilo de vida más saludable.

El Código Alimentario Español denomina frutas al “fruto, infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano”.

El beneficio del consumo de frutas viene dado por su riqueza en vitaminas como la vitamina C y A y la presencia de antioxidantes en forma de pigmentos que le otorgan la variedad de colores.

Los carbohidratos son los macronutrientes más abundantes. Predominan los disacáridos como la sacarosa y monosacáridos, como la fructosa y glucosa.  Estos carbohidratos se absorben muy rápido una vez que son consumidos. Por ello hay que prestar atención a las cantidades de frutas consumidas.

En las frutas de hueso o de una sola semilla, como el albaricoque, hay más glucosa y sacarosa. Esto otorga su sabor dulce característico. En las manzanas y peras, se encuentra más la fructosa que la glucosa.

La fibra dietética es otro componente a destacar en la piel y tejido carnoso de las frutas. Su beneficio destaca en el tratamiento del estreñimiento y en el control de la glicemia y colesterol.

La grasa se encuentra en baja proporción en las frutas carnosas a excepción del aguacate, pero en las secas como coco, nuez, avellana, entre otras, se eleva considerablemente. De allí, que hay que decidir entre frutas carnosas o secas para engordar o bajar de peso.

la fruta engorda

10 frutas que engordan y cómo incluirlas en la dieta

Coco, fruta seca con alta grasa

El coco es una de las frutas secas que más grasa aportan. Aproximadamente 100 gramos de pulpa de coco, aporta 35 gramos de grasa saturada y 18 gramos de carbohidratos. Esto le da un poder calórico de casi 300 calorías si sumamos los 3,5 gramos de proteínas que aporta.

Sin embargo, aporta fibra insoluble. El agua es muy rica en potasio, casi 400 mg por cada 100 cc de la bebida, convirtiéndola en una bebida refrescante e isotónica natural.

Recomendaciones de consumo:

La cantidad que se debe consumir al día depende de la parte a utilizar. Por ejemplo, 2 cucharadas de pulpa de coco rallada, ½ taza de extracto o “leche de coco”, o 2 cucharaditas de aceite de coco.

Con estas porciones se evitará el aumento de peso. Porque, por más sabrosa que es, está entre las frutas que engordan.

Aguacate, 15 gramos de grasa por 100 gramos

El aguacate es una fruta que aporta casi 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de pulpa. Su grasa es monoinsaturada, es decir, fuente ácido graso oleico, el mismo que se encuentra en el aceite de oliva.

Contiene casi 10 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de fibra insoluble. También aporta minerales como potasio y magnesio.

A pesar de que es una fruta que al consumirla excesivamente puede aumentar de peso, mejora el estreñimiento, es protector del corazón y mantiene el cabello y la piel hidratada y saludable.

Recomendaciones de consumo:

Para degustar esta deliciosa fruta sin el temor de aumentar de peso, debes usar una porción diaria de 40 gramos, en ensaladas, preparado como aderezo o guacamole, combinado con otras frutas o vegetales en forma de batidos o en postres. Recuerda que está entre las frutas que engordan.

Uvas rojas, 20 gramos de azúcares

Con casi 20 gramos de azúcares totales fácilmente absorbibles, las uvas rojas deben consumirse con mucha moderación, pues su rico sabor y frescura nos invita a comerlas sin medirnos. Su riqueza en resveratrol la hace una fruta predilecta como potencial antioxidante.

Recomendaciones de consumo:

Se recomienda consumir unas 12 unidades grandes al día y evitar así el sentimiento de culpa al consumir muchas calorías, sobre todo si ingerimos racimos de uvas. No le retires la piel ya que es donde mayormente se concentra la fibra y el resveratrol.

Además, se recomienda consumirlas enteras, ya que como zumo debes tener mucho material. En un vaso pequeño, puedes consumir hasta 166 calorías. Además, no debes endulzar con azúcar. Recuerda que está entre las frutas que engordan.

Bananas, la fruta del buen humor

Se considera una fruta del grupo de 20% de carbohidratos. La sacarosa es su principal azúcar y el contenido calórico es de casi 100 calorías por cada 100 gramos, es decir en una unidad pequeña. Lo tentador de su sabor despierta el apetito para consumir más de esta cantidad.

Es muy rica en potasio y magnesio. Su riqueza en triptófano le permite clasificarla como una fruta del “buen humor”. Tiene la capacidad de incrementar la serotonina u hormona de la felicidad.

la uva engorda

Recomendaciones de consumo:

Para controlar el peso se sugiere consumir al día sólo una unidad pequeña o ½ unidad grande.

Lo más frecuente es consumirla entera como postre. Puedes combinarla con avena en copos, linaza o chía. Sirve para incrementar la fibra y disminuir la velocidad de absorción de los azúcares.

Chirimoya, perfecta para zumos o batidos

Es una fruta rica en agua con muy poco contenido de grasa. Su contenido en carbohidratos es similar al de la banana, con un aporte de 20 gramos por cada 100 gramos. 

Su dulzor la caracteriza y la hace preferida de muchos para consumirla en forma de zumos o batidos.

Aporta proporciones considerables de potasio, vitamina C y calcio. Además, tiene buen valor de carbohidratos no digeribles como celulosa, hemicelulosa y lignina.

Recomendaciones de consumo:

Se recomienda consumir con mucha prudencia esta rica fruta. Entera y en porciones pequeñas, de unos 80 gramos diarios de pulpa sería lo ideal para no engordar.

Al igual que otras frutas puedes combinarla con avena o semillas de linaza tostadas para enriquecerla en fibra dietética, sobre todo cuando se consume en forma de zumos.

Mango 15% de carbohidratos

Esta exquisita fruta tropical se clasifica entre las frutas al 15%, es decir, por cada 100 gramos de pulpa aporta unos 15 gramos de carbohidratos.

Es rica en potasio, fibra soluble e insoluble y vitamina C. Su color atractivo se debe al beta caroteno con efecto de vitamina A, muy beneficioso para la salud visual.

El mejor aprovechamiento de la fibra es a través de la piel. Cuando lo consumas entero, no la retires y lávalo con agua clorada antes y después enjuaga la fruta con abundante agua.

Recomendaciones de consumo:

El mango debe ser consumido con precaución para no engordar. Una ración de ½ unidad de mango grande o 1 pequeño es suficiente para el día.

Si lo preparas en forma de zumo, no lo cueles, ya que le retirarías la fibra que te puede aliviar el estreñimiento. Consume con precaución, porque está entre las frutas que engordan.

Caqui, fruta astringente

Esta sorprendente y astringente fruta puede aportar hasta 20 gramos de azúcares simples de rápida absorción por cada 100 gramos de fruta entera.

Su consumo excesivo hace que ganes peso de manera vertiginosa. Tiene un elevado contenido de potasio y su color entre amarillo y naranja la delata como fuente de vitamina A.

También contiene taninos, un tipo de polifenoles con alto poder antioxidante que la enriquece junto con el elevado contenido de fibra.

Recomendaciones de consumo:

Debes seleccionar los caquis más pequeños para reducir la cantidad de azúcares sencillos a ingerir. No debes retirar la piel, para aprovechar la fibra que mantiene controlada la glucemia en sangre y te da poder de saciedad. Recuerda que está entre las frutas que engordan.

Frutas secas o deshidratadas, gran aporte de vitaminas

Las uvas, pasas, higos, albaricoque, coco, entre otras frutas pueden ser sometidas a deshidratación en jarabes de azúcar para obtener las frutas confitadas.

Como aperitivo son deliciosas. Sin embargo, debe ser consumida con mucha cautela, ya que el contenido calórico de estas frutas es muy elevado.

Las calorías son proporcionales a la cantidad de azúcar que se adiciona al jarabe, con un mínimo de 70%.

Sin embargo, la fibra, vitaminas y minerales propias de cada fruta se concentran con la deshidratación aumentando su valor nutricional.

Recomendaciones de consumo:

Se deben consumir en pequeñas raciones, combinadas con zumos, avena o yogurt. Así puedes incrementar la fibra que ayude a reducir el índice glicémico.

Dátil, una de las frutas más calóricas

El dátil es considerado una de las frutas más calóricas. No es para menos que esté en el top de las frutas que engordan. Los dátiles maduros pueden llegar a aportar 80% de azúcar y un contenido calórico de más de 300 calorías por cada 100 gramos.

Tiene un moderado índice glucémico, por debajo de 50 y es rico en minerales como selenio, zinc, magnesio, cobre.

También es rico en fenoles que aumentan su poder antioxidante y astringencia intestinal.

Recomendaciones de consumo:

Por su elevado contenido calórico, se sugiere consumirlo como ingrediente edulcorante en zumos de frutas menos calóricas, en helados bajos en calorías para aportar sabor, como pasta para productos de panadería, o no más de 10 unidades como fruta fresca.

la banana engorda

Maracuyá, fruto exótico

Este fruto exótico resulta ser altamente calórico. Por cada 100 gr de maracuyá o parchita, como también es conocido, aporta 100 calorías y 15 gr de azúcares.

Es una excelente fuente de fósforo, fibra de tipo soluble como la pectina, vitamina A y vitamina C.

La pectina de esta fruta es soluble y, por tanto, contribuye con la disminución de colesterol y triglicéridos en sangre.

Recomendaciones de consumo:

La maracuyá se recomienda en zumoz saborizados con edulcorantes artificiales, ya que el elevado contenido de ácidos orgánicos le confiere un sabor muy ácido.

El consumo de 1 unidad pequeña de maracuyá como fruta fresca al día no afectará la ganancia de peso.

¿Cuál de estas frutas que engordan es tu favorita?

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