recetas sanas con arroz

El arroz es el acompañante perfecto para múltiples platos, además de ser uno de los  más saludables que hay. Por eso, te vamos a enseñar en Web de Salud a preparar deliciosas recetas sanas con arroz en las que puedes usar este cereal.

El arroz proviene de una planta cereal de hojas alargadas, ásperas y espiga grande, estrecha que cuelga después de florecer, su altura puede llegar hasta un metro de altura. Es alimento básico en muchas culturas culinarias, especialmente la cocina asiática, igualmente en algunas partes de América Latina. Su grano es el segundo cereal más producido, después del maíz.

Este cereal es el responsable del aporte calórico de una quinta parte de las calorías consumidas por los humanos en el mundo. Por esta razón se dedican muchas hectáreas de cultivo para el arroz en todo el planeta. Su origen es disputado entre los estudiosos, pero se cree que proviene de China e India.

El arroz se puede cocinar de diferentes maneras, se puede hacer de dos formas muy sencillas. La primera es cocinarlo como si fuésemos a hacer pasta, ponemos agua a hervir y luego se añade el arroz hasta que esté hecho. La otra forma es colocar un poco de aceite a calentar, luego se vierte el arroz para sofreírlo y después se agrega el agua necesaria hasta que éste absorba el agua. Recuerda que son dos tazas de agua para una taza de arroz.

comidas saludables con arroz

Recetas sanas con arroz

Arroz al verdeo saludable

Esta es una de las recetas sanas con arroz más originales y sabrosas que probarás.

Ingredientes

  • Una taza de arroz blanco
  • Dos tazas de agua
  • Una cebollita de verdeo o una rama cebollín
  • Dos cucharadas de queso crema
  • Un cuarto de cubito de pollo (opcional)
  • Especias al gusto

Preparación

Cocina el arroz con cualquiera de las dos opciones que arriba te enseñamos. En un sartén sofríe el cebollín con un chorrito de aceite. Una vez cocinada, se agrega el cubito de pollo y las especias que desees. Después de que el arroz esté cocido se lo agregamos a la sartén junto con las dos cucharadas de queso crema hasta que esté caliente, remueve y sirve.

Arroz con lentejas y cebollas caramelizadas

Ingredientes

  • Una taza de arroz blanco
  • Dos tazas de agua
  • 3 cebollas
  • 150 gramos de lentejas
  • Una cucharadita de comino molido
  • Una cucharadita de cilantro molido
  • Media cucharadita de cúrcuma en polvo
  • Media cucharadita de canela molida
  • Pimienta negra al gusto
  • Sal al gusto
  • 30 gramos de yogur griego (opcional)

Preparación:

Cocinamos el arroz, hasta que quede tierno. Cortamos las cebollas en tiras finas y las sofreímos en un sartén con un poco de aceite, hasta que estén transparentes y caramelizadas. Procedemos a lavar y escurrir las lentejas cocidas. Incorporamos al sartén todas las especias, las lentejas y el arroz. Mezclamos bien.

Se puede servir con unas cucharadas de yogur griego y un chorrito de aceite de oliva extra virgen, o aceite vegetal.

Arroz con pollo

Esta es una de las recetas sanas con arroz más sencillas de preparar y que te llevará muy poco tiempo.

Ingredientes

  • Una pechuga de pollo o dos muslos y contramuslos deshuesados
  • 400 gramos de arroz blanco
  • 4 dientes de ajo
  • Unas ramitas de perejil
  • Dos tomates
  • Sal al gusto
  • Una cucharada colmada de cúrcuma
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Un litro y medio de caldo de pollo o agua

Preparación:

En un poco de aceite de oliva sofreímos el pollo en una paellera o sartén. Incorporamos una mezcla que haremos en un mortero con los ajos, el perejil y la sal, dejamos que se cocine un poco. Agregamos los tomates triturados.

Mezclamos y agregamos el arroz que salteamos uno o dos minutos con la cúrcuma que le dará color al mismo. Finalmente incorporamos 6 tazas de agua o de caldo de pollo y lo dejamos cocinar a fuego bajo unos 18 minutos, dejamos reposar dos minutos con el fuego apagado y servimos.

ensaladas saludables con arroz

Risotto de champiñones

Ingredientes

  • 180 gramos de arroz arborio
  • Medio pimiento verde
  • Medio pimiento rojo
  • 500 gramos de champiñones
  • 1 ajo
  • Caldo de verduras casero o caldo de pollo casero
  • Sal al gusto

Preparación

Sofreímos los pimientos previamente cortados en cubos junto con el ajo a fuego lento. Luego agregamos los champiñones cortados en rodajas. Sofreímos por 10 minutos y añadimos la sal. Incorporamos el arroz y el caldo de verduras o de pollo hasta que quede cremoso y se cocine el arroz. Corregimos la sal y listo.

Arroz con vegetales

Siempre recordamos la importancia de llevar una dieta equilibrada y esta es una de las recetas sanas con arroz que más disfrutarás, ya que es un plato muy equilibrado y sabroso.

Ingredientes

  • 460 gramos de arroz blanco
  • 100 gramos de guisantes
  • Un pimiento verde asado
  • Un pimiento rojo asado
  • Una pizca de sal
  • 2 tomates medianos y maduros
  • Una zanahoria mediana hervida
  • Aceite de oliva extravirgen

Preparación

Llenamos la mitad de una olla de vapor con agua y añadimos la pizca de sal. Colocamos en la cesta el arroz y lo introducimos en la olla, cubriéndolo con el agua que debe estar hirviendo durante 5 minutos. Al pasar este tiempo levantamos la cesta y la colocamos para cocer al vapor. Cerramos la olla y lo dejamos cocer por 20 minutos.

Se cortan los vegetales en cubos y mezclamos con el arroz. Se agrega un chorrito de aceite de oliva y se sirve.

Arroz con leche saludable

Esta es una de las recetas sanas con arroz que puede ser utilizada como postre.

Ingredientes

  • Un litro de leche
  • 100 gramos de arroz blanco
  • Dos ramas de canela
  • Un limón
  • 100 gramos de azúcar o edulcorante
  • 20 gramos de mantequilla o margarina
  • Canela en polvo

Preparación

En una olla pon a calentar la leche a fuego medio. Agrega el azúcar, la ralladura de limón y la canela en rama, espera a que hierva. Lava el arroz con agua fría para eliminar el almidón, agrégalo a la leche cuando haya hervido y baja la temperatura del fuego y remuevelo.

Deja que se cocine por al menos una hora, remueve de vez en cuando para que no se pegue y retíralo cuando apenas quede leche. Desecha la canela en rama, añade la mantequilla y remueve para que se derrita. Deja reposar antes de servir y coloca un poco de canela en polvo para decorar.

Arroz estilo oriental

Ingredientes

  • Cinco tazas de arroz
  • 100 gramos de gambas
  • Una cebolla
  • Brotes de soja
  • Medio pimiento rojo
  • Medio pimiento verde
  • Champiñones y brócolis al gusto
  • 100 gramos de pechuga de pollo cortada en trozos
  • Salsa de soja
  • Aceite de oliva
  • Pimienta y sal al gusto

Preparación

En una olla con agua y un poco de sal, cocemos el arroz. Sofreímos la cebolla previamente picada en un sartén con aceite de oliva. Agregamos el pollo una vez la cebolla esté transparente. Salpimentamos al gusto. Incorporamos el brócoli y los pimientos cortados en tiras.

Añade los champiñones y las gambas peladas, agrega un poco de salsa de soja, mezclamos bien y vertemos el arroz, dejamos sofreír unos minutos todos los ingredientes. Retiramos del fuego e incorporamos los brotes de soja y listo.

Arroz con coles de bruselas y zanahoria 

Ingredientes

  • 100 gramos de arroz integral
  • 50 gramos de nueces
  • 200 gramos de coles de Bruselas
  • 160 gramos de zanahoria
  • Tres cucharadas de salsa de soja o tamari

Preparación

En una olla con agua hirviendo colocamos el arroz, dejamos que se cueza, lo pasamos por agua de grifo y lo dejamos escurrir. Lavamos las coles de bruselas con agua y secamos, las cortamos por la mitad y luego en rodajas pequeñas. Cortamos las zanahorias en trozos pequeños.

Cocinamos las verduras en un sartén con un poco de aceite, cuando dore agregamos las nueces troceadas, revolvemos y dejamos cocinar por un minuto más. Añadimos la salsa de soja o tamari, removiéndola hasta que quede integrada e incorporamos el arroz. Removemos y dejamos cocinar por unos minutos hasta que el arroz quede dorado.

Risotto de puerros y calabacín

Ingredientes

  • 200 gramos de calabacín cortado
  • Un litro de caldo de pollo o verduras
  • Tres cucharadas de mantequilla
  • 160 gramos de puerros cortados en trozos pequeños
  • 320 gramos de arroz arborio
  • 60 ml de vino blanco
  • Cuatro cucharadas de queso parmesano rallado
  • Un diente de ajo aplastado sin pelar

Preparación

En un sartén coloca dos cucharadas de aceite y deja calentar. Añade el ajo y el calabacín y cocina por unos minutos, hasta que el calabacín esté blando, retiramos y reservamos en un plato. En una olla ponemos el caldo de pollo o verduras a fuego medio.

En un sartén añade una cucharada de mantequilla y los puerros, cocina durante 20 minutos a fuego bajo, removiendo a menudo. Cuando el puerro esté cocinado subimos un poco el fuego y añadimos el arroz y lo dejamos tostar por un minuto.

Agregamos el vino y removemos por unos minutos hasta que se absorba. Bajamos el fuego y añade el caldo poco a poco y remueve por 20 minutos, pero reserva dos cucharadas del caldo. Cuando esté listo, apagamos el fuego y añadimos el queso parmesano, el resto de la mantequilla y el caldo. Agrega sal y pimienta y lo mezclamos con el calabacín.

Arroz tres delicias

recetas con arroz saludables

Ingredientes

  • Una taza de arroz bomba
  • Dos tazas de agua dos dientes de ajo
  • Dos hojas de laurel
  • Dos puñados de guisantes congelados
  • Dos zanahorias
  • Dos huevos camperos
  • Sal y pimienta

Preparación

En una sartén profunda coloca el arroz con el agua, las hojas de laurel y los dientes de ajo. Esto estará en 20 minutos aproximadamente, al hervir baja la temperatura a fuego medio. Mientras tanto pela y corta la zanahoria poniéndolas en otra olla o sartén con tapa, con un dedo de agua a cocinar al vapor por 10 minutos.

Bate los dos huevos con una pizca de sal y haz una tortilla francesa. Cuando esté listo el arroz, retira los dientes de ajo y las hojas de laurel. Añade los guisantes congelados y lo remueves para que se vayan descongelando. Agrega la zanahoria y la tortilla cortada en trozos sobre el arroz.

Agrega dos pizcas de sal y mezcla con la pimienta, remueve. Sirve y añade un chorrito de aceite de oliva. 

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