El 60% de las personas mayores de 50 años lleva una vida inactiva, lo que puede generar en elongación muscular. No nos sorprende cuando vemos a alguien con problemas de salud vinculados con articulaciones y músculos que se tornan rígidos, inflamados y dolorosos.
Actualmente, la mayoría de nosotros pasamos todo el día sentados frente a un ordenador o escritorio y luego pasamos al asiento de un auto, autobús o tren para luego llegar a casa a actividades que debemos hacerlas sentados como comer, ver televisión, entre otros.
Como comentábamos anteriormente, el envejecimiento contribuye a la rigidez muscular y la poca flexibilidad de los músculos, ya que estos pierden elasticidad y los tejidos alrededor de las articulaciones tiende a hacerse más densos, dificultando el movimiento. En consecuencia, cada 10 años, perdemos 10% de la flexibilidad si no hacemos ejercicios.
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Qué es la elongación muscular
Podría definirse como algo bueno o algo malo, es decir, la elongación buena es cuando estiras el músculo para no lesionarte antes o después de realizar una actividad física puntual, mientras que, por el otro lado la elongación muscular mala es cuando el músculo se estira mucho más allá de sus capacidades, pudiendo haber pequeñas roturas de las fibras musculares. Esta es una patología leve que se debería estar solucionando al cabo de 5 a 10 días.
Continuando con la idea, cuando un cúmulo más grande de fibras musculares se ven afectadas, ya no sería una elongación muscular sino una distensión de un ligamento o un desgarro muscular. En este caso si es una lesión grave.
Causas de la elongación muscular
Este tipo de elongación muscular ocurre cuando el músculo es estirado más de lo que puede soportar. Generalmente, esto sucede en el momento de la realización de una actividad física, produciéndose tanto al inicio, durante o al finalizar el ejercicio.
Esto se puede deber a movimientos repentinos, un esfuerzo muscular por un largo periodo, cansancio, desequilibrio, mal calentamiento, poca hidratación, un equipo de entrenamiento inadecuado o una técnica usada que no es la correcta.
La elongación muscular puede darse tanto en deportistas de alto rendimiento como en personas aficionadas, estos últimos son los más propensos a lesionarse por tener una menor condición física.
Síntomas de la elongación muscular
Los síntomas de esta elongación muscular, es dolor en la actividad física o inmediatamente después de finalizarla, rigidez e inclusive la incapacidad del área afectada por los microdesgarros. El dolor puede acrecentarse cuando se palpa la zona y se contrae el músculo afectado. Asimismo, se puede inflamar el músculo y no aparecen hematomas. Mientras más grande sea la elongación, más fuerte será el dolor y por lo tanto mayor será la dificultad de mover el músculo.
Aunque la elongación se puede padecer en cualquier parte del cuerpo, las zonas más propensas son los glúteos, las pantorrillas, la ingle, los abdominales, los isquiotibiales, el dorso y los brazos.
Tratamientos para la elongación muscular
Lo primero que hay que hacer luego de la elongación es detener lo que estamos haciendo y aplicar hielo en la zona dolorida por lo menos 30 minutos. Después, podemos acompañar el tratamiento del hielo con fármacos para aliviar el dolor.
Para tratar este problema se deberá enfriar y comprimir el músculo por algunos días. Además, se debe tener reposo absoluto sin ningún tipo de actividad física por al menos una o dos semanas, asimismo, se debe tomar antiinflamatorios y analgésicos para el dolor y la inflamación.
Mientras va pasando el dolor se puede aplicar calor sobre el músculo y realizar ejercicios leves para que la sangre fluya a la zona lastimada. A los pocos días el dolor debería desaparecer y se puede retomar la vida normalmente.
Igualmente, te recomendamos que acudas a un médico especialista para que pueda determinar qué lesión tienes específicamente, ya que a veces puede ser que estés sufriendo de algo más grave.
Cómo prevenir una elongación muscular
Para evitar una elongación muscular o lesiones en particular, es recomendable hacer un buen calentamiento antes de cada práctica, actividad o deporte. No obstante, cuando estás en frío no debes estirar.
A medida que haces el esfuerzo físico, recuerda tomar agua frecuentemente. Asimismo, debes modificar el entrenamiento, la técnica de tus movimientos y cambiar la maquinaria que pueda haber causado la lesión. Finalmente, cuando notes que estás muy cansado, es mejor detener lo que estás haciendo, ya que si te esfuerzas de más y continúas puede que haya posibilidad de sufrir lesiones.
Ejercicios para elongar correctamente antes y después de la actividad física
Primero hay que tener en cuenta que la correcta elongación no es lo mismo que un estiramiento, el músculo luego del ejercicio perderá el normal estiramiento, mientras que con la elongación se buscará obtener la flexibilización normal para el músculo.
Elongar es importante para evitar lesiones y calambres, además de cuidar los músculos y las articulaciones. No obstante, no se le dedica el tiempo suficiente a la elongación muscular y hay veces que se empieza y se termina la actividad física sin hacer los estiramientos necesarios.
Recomendaciones para una correcta elongación muscular
La verdadera elongación muscular no se logrará de un momento para otro y verás los resultados con el paso del tiempo, cuando vayamos ganando flexibilidad. Es fundamental no forzar de más la situación ni estirar de más el músculo, ya que puede causar lesiones y fuertes dolores. Lo normal es sentir tensión en el músculo no dolor.
Asimismo, para elongar correctamente no debemos aguantar la respiración sino respirar lenta y profundamente, ya que esto hace que todo nuestro cuerpo se relaje y logre una mayor flexibilidad. La clave está en clasificar el cuerpo por zonas y dedicar por lo menos 30 segundo a cada una de ellas.
Estiramientos de piernas
- Estiramiento de los isquiotibiales: Para hacerlo debes estar de pie frente a una banqueta, silla o alguna superficie alta. Colocamos la pierna sobre la superficie, llevamos los dedos del pie hacia arriba y mantenemos por 30 segundos esta posición, cambiamos a la otra pierna y repetimos.
- Gemelos: Estando de pie, llevamos la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies en paralelo. Después, flexionamos hacia adelante la rodilla derecha sin levantar el talón. Mantenemos por 20 segundos y repetimos en la pierna izquierda.
- Glúteos: Cruza la pierna del músculo a estirar y, con las manos, empuja progresivamente la rodilla hacia el lado contrario al que se está mirando. Mantén por 10 a 15 segundos, teniendo cuidado que la elongación muscular no duela.
Estiramientos de espalda
- Bolita: Recuéstate boca abajo en el suelo con las piernas juntas y brazos al costado del cuerpo. Poco a poco lleva los brazos hacia atrás con los dedos de las manos y pies en sentido contrario por 25 segundos. Regresamos a la posición inicial, y a partir de allí, lleva las rodillas contra el pecho y las abrazas, inclinando la cabeza hacia las rodillas. Mantén por 20 a 25 segundos y relaja en la posición del principio.
- Rotación: Inicia sentado con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Pon tus manos atrás de la cabeza y contrae los abdominales mientras haces una rotación hacia hacia la izquierda. Repite, pero esta vez con el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia el suelo. Mantén por unos segundos y ponte derecho nuevamente. Realiza 10 repeticiones hacia la izquierda y 10 a la derecha.
- Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas y brazos separados a la altura de los hombros. Empuja las caderas en dirección al techo, flexiona las rodillas y coloca los pies firmes en el suelo. Apoya las manos en el piso por encima de tu cabeza y haz uso de las extremidades como apoyo para levantar el cuerpo lo máximo posible. Mantén esta posición mientras inhalas y exhalas.
Estiramiento de los abdominales
- Espinales: Recuéstate boca abajo sobre el suelo, coloca las manos a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y levanta el tronco suavemente, apoyándote en ellas. Es importante mantener las piernas en el suelo relajadas. Una vez arriba, inclina la cabeza hacia atrás y mantén la posición por 30 segundos. Repite varias veces.
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