10 platos con tofu sanos y fáciles de preparar

Comer y realizar platos con tofu que sean saludables puede ser muy fácil, su versatilidad a la hora de cocinar permite que lo puedas degustar a toda hora. Lo puedes sustituir por los huevos en el desayuno o lo puedes convertir en una deliciosa crema. Por eso en Web de Salud te traemos 10 platos con tofu sanos y fáciles de preparar

Platos con tofu saludables

Curry de tofu con patatas

Este es uno de los platos con tofu que son sencillos, pero requiere algo de elaboración, pero seguro lo amarás.

Ingredientes

• 400 gramos de tofu firme
• 300 gramos de patatas
• 1 cebolleta
• 1 diente de ajo
• 1 pimiento verde (puede ser picante o dulce)
• 4 tomas en conserva
• 1 cucharada de curry
• 1 cucharada de cúrcuma molida
• ½ cucharada de hinojo molido
• ½ cucharada de comino molido
• 300 mililitros de leche de coco
• Nata ligera
• ½ limón
• Pimienta negra, sal y aceite de oliva al gusto

Preparación

Primero prepara el tofu correctamente. Sácalo de su envase, quitnado el líquido y envuélvelo en varias capas de papel de cocinar y un paño limpio. Ponle peso encima y déjalo escurrir por 15 minutos, o si tienes tiempo, déjalo una hora. Luego córtalo en cubos medianos. Pica la cebolleta, el diente de ajo y el pimiento, lava y pica las patatas.

En un sartén caliente agrega el tofu y cocínalo a fuego medio por todos sus lados hasta que quede dorado y crujiente. Échale sal y pimienta, retíralo y resérvalo.

En el mismo sartén agrega un poco de aceite y coloca la cebolleta y el ajo. Cuando se sofrían agrega las patatas con el pimiento, échale sal y pimienta y cocina hasta que todo esté suave y blando. Integra el tomate y las especias. Agrega el tofu a la sartén, mézclalo todo bien y sofríe por unos 2 minutos. Agrega la leche de coco y nata, deja que hierva y baja el fuego.

Tápalo y deja cocinar por 20 minutos o hasta que veas que tiene la textura que deseas. Agrega un poco de zumo de limón y rectifica la sal.

Pasta carbonara de tofu

Este es uno de los platos con tofu que es una variante de la pasta a la carbonara italiana clásica.

Ingredientes:

• 320 gramos de pasta
• 400 gramos de tofu firme
• 4 yemas de huevo
• 100 gramos de queso parmesano rallado
• Cebollín picado
• Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

Hierve el agua para la pasta con sal al gusto. Mientras, corta el tofu en forma alargada y dora en un sartén con dos cucharadas de aceite, hasta que esté dorado por todos sus lados. Retira la sartén del fuego y reserva el tofu. En un recipiente bate las yemas de huevo con el queso. Cuando el agua hierva añade la pasta, cuece de acuerdo al envase y escurre cuando esté lista, reserva un vaso de agua de esa cocción.

Pon la pasta en la olla, y agrega la crema de yemas y queso, remueve rápidamente para que el huevo no cuaje con el calor de la pasta, agrega el agua de la pasta hasta que se forme una crema. Integra los bastones de tofu, mezcla inmediatamente y sirve el cebollín picado por encima.

Ensalada de germen de soja

Ingredientes:

• 8 láminas de tofu gruesas
• 2 calabazas en tiras
• 2 zanahorias en tiras
• 2 tazas de germen de soya
• 2 rábanos en láminas
• 1 taza de berros
• 1 taza de hojas de menta
• 2 limones amarillos
• 4 cucharadas de furikake
• 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Blanquea las tiras de calabaza, zanahoria y germen de soya por unos segundos y retira. Escurre y mezcla con la menta, los berros y el zumo de limón, agrega sal y pimienta. Sella el tofu en un sartén caliente con aceite de oliva. Sirve con la ensalada y finaliza con el furikake.

Wraps de vegetales y tofu

Este es uno de los platos con tofu que te encantará para una comida rápida en la noche.

Ingredientes:

• 15 hojas de acelgas
• 2 zanahorias ralladas
• ¼ de col morada picada
• 2 piezas de tofu picado
• Aceite
• Sal y pimienta
• 4 cucharadas de ajonjolí
• ½ de taza de mayonesa con chipotle
• ¼ de taza de soja

Preparación:

Blanquea las hojas de acelgas y retira el tallo. En un sartén caliente añade un poco de aceite y sella el tofu, al terminar reserva. En un recipiente mezcla la zanahoria, la col morada, el tofu y agrega la sal y la pimienta. Para hacer los wraps, agrega la mezcla de verdura y espolvorea el ajonjolí, dobla la hoja para que salga la forma del wrap. Sírvelos y acompañalos con la salsa de soja y la mayonesa con chipotle.

Tofu crujiente al horno con salsa de soja y miel

Este es uno de los platos con tofu te demostrará lo versátil de este ingrediente.

Ingredientes:

• 1 bloque de tofu
• 2 cucharadas de Maizena
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de miel
• ½ taza de salsa Worcestershire
• ½ cucharada de vinagre de Módena
• ½ cucharada de zumo de limón
• 1 diente de ajo picado
• Pimienta negra, perejil o cilantro fresco

Deja escurrir el tofu 30 minutos. Precalienta el horno a 200°C y prepara una bandeja. Después de haber escurrido el tofu, córtalo en cubos. Colócalo en la bandeja haciendo una capa y espolvorea por encima la Maizena con un tamiz o un colador.  Mezcla bien para que todo se cubra. Hornea 15 minutos, sácalo y remuévelo. Baja la temperatura a 180°C y hornéalo nuevamente por 15 minutos más.

Coloca todos los ingredientes de la salsa en un sartén, caliéntalo y remuévelo hasta que quede homogéneo y espeso. Agrega el tofu horneado y remuévelo para que todo se cubra con la salsa. Sirve con perejil o cilantro.

Espagueti con verduras y tofu

Ingredientes:

• 400 gramos de pasta
• ½ manojo de espárragos
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de espinacas
• 1 ½ tazas de setas rebanadas
• 2 cucharadas de ajonjolí negro
• 300 gramos de tofu cortado en cubos
• 2 cucharadas de mantequilla
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de aceite de ajonjolí

Preparación:

Haz la pasta hasta que quede al dente. Mientras saltea los espárragos con el ajo, las setas y el aceite de oliva, cuando doren agrega mantequilla y las espinacas, agrega la sal y la pimienta. Salpimienta el tofu y pásalo en una sartén con aceite de oliva hasta que esté bien dorado, añádelo a las verduras. Integra la pasta, añade la salsa de soja y el aceite de ajonjolí. Sirve y agrega el ajonjolí negro.

Crema verde con tofu

Este es uno de los platos con tofu que puedes hacer como crema, estamos seguros que te gustará.

Ingredientes:

• 2 tazas de acelga Picasa
• 2 tazas de espinaca cocina
• 1 calabaza picada
• 1 taza de guisantes
• ½ cebolla picada
• 1 patata picada finamente
• 5 cucharadas de mantequilla
• 2 tazas de caldo de verduras
• ½ taza de nuez de la india tostada
• 1 pieza de tofu en rebanadas medianas
• 1 taza de mezcla de brotes

Preparación:

Sofríe la acelga, la espinaca, la calabaza, los guisantes, la cebolla y la patata con la mantequilla, cuando la patata se haya cocido lo suficiente para quedar blanda licua con el caldo o agua hasta tener una textura suave. Sella el tofu en un sartén con aceite, sirve la sopa y termina con el tofu, la nuez de la India y brotes.

Curry con verduras, tofu y garbanzo

Ingredientes:

• 1 zanahoria en cubos medianos
• 1 patataa en cubos medianos
• 1 diente de ajo picado
• ⅓ de cebolla blanca picada
• 1 cucharadas de jengibre picado
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de curry en polvo
• 1 taza de tofu en cubos medianos
• 1 lata de leche de coco

Preparación:

Sofríe todos los vegetales y los garbanzos con el aceite de coco, después de cinco minutos añade el curry. Déjalos dorar un poco. Agrega el tofu y la leche de coco, cuece por 10 minutos, échale sal y pimienta. Sirve en platos profundos.

Bolitas de tofu

Ingredientes:

• 1 taza de agua
• 1 cucharada de dashi (caldo japonés de pescado)
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 pizca de azúcar
• 2 tazas de tofu
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 5 cucharadas de cebollín picado
• Aceite para freír
• 1 nabo cortado en rebanadas delgadas
• 1/2 taza de brotes

Preparación:

Pon agua a hervir y disuelve el dashi, la salsa de soja y el azúcar en ella, mantén caliente. Coloca en el procesador de alimentos el tofu con el jengibre y el cebollín, añade un poco de sal. Haz bolitas con la mezcla y fríelas en aceite caliente hasta que doren. Sirve las bolitas sobre el caldo. Decóralo con el nabo y los brotes.

Ensalada de quinoa con tofu y verdolagas

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas de quinoa blanca
• 2 tazas de caldo de verdura
• 350 g de tofu en cubos
• 1 1/2 tazas de verdolagas
• 1 taza de jitomates cherry
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de ralladura de limón amarillo

Preparación:

Enjuaga la quinoa varias veces en agua limpia. Escúrrela y ponla en una olla con el caldo de verdura. Calienta a fuego alto, cuando hierva, baja el fuego al mínimo y cuece durante 15 minutos. Quítala del fuego, espónjala con ayuda de un tenedor y reserva hasta que se enfríe completamente. Mezcla la quinoa con el resto de los ingredientes.

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