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Según varios estudios sobre medicina del deporte en EEUU, han señalado que actualmente la modalidad de ejercicios que se está popularizando en la comunidad fitness, tanto en los gimnasios como fuera de estos, es lo que actualmente se conoce como HIIT (High Intensity Interval Training sus siglas en ingles), que significa en español entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

Debido a que este entrenamiento ha demostrado tener grandes cualidades para quemar calorías con mayor rapidez y eficiencia, queremos enseñarte un par de rutinas para hacer HIIT en casa que puedas realizar en cualquier momento del día, sin interrumpir nuestra vida cotidiana y salir de la vida sedentaria que muchas veces nos perjudica.

¿Qué es el HIIT?

Si bien este tipo de entrenamiento está teniendo una alta popularidad en diversos espacios, no es una modalidad completamente nueva, puesto que desde los años 90 se estuvieron realizando estudios sobre los efectos del HIIT en las poblaciones, dando como resultado una quema de muchas más calorías que cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular.

Por consiguiente, podemos decir que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad  son una modalidad de ejercicios cardiovasculares de alto impacto de unos pocos minutos (de 9 a 30 por sesión). Consiste en entremezclar intervalos de ejercicios de alto impacto con intervalos más cortos de relajación, ya sea completa o parcial dependiendo del caso y las necesidades que tengamos.

Es importante saber que, si bien es un tipo de rutina que podemos realizar cualquier persona, debemos ser conscientes de nuestras condiciones físicas para así escoger la mejor práctica y no sobreexcedernos ni sufrir algún tipo de lesión o percance en nuestro cuerpo. Solo así podremos diseñar una rutina de HIIT en casa adecuada.

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Beneficios del HIIT en casa

Como ya mencionamos, se ha demostrado que el HIIT en casa tiene grandes resultados para el ejercicio del cuerpo. En este sentido, se sabe que quema el triple de grasa corporal que otras rutinas tradicionales. Por otro lado, fortalece el tejido muscular en menor tiempo, aunque con mayor exigencia.

Estos beneficios se dan cuando el cuerpo experimenta periodos de actividad de alta intensidad, presentando un crecimiento del consumo del oxígeno que es necesario recuperar antes del siguiente ejercicio, de ahí los intervalos cortos de relajación. Por consiguiente, este intercambio continuo de dinámicas ocasiona el aumento del metabolismo y, por lo tanto, quema más grasas mientras se aumenta la masa muscular.

Ahora bien, ya que vernos y sentirnos bien es importante, hacer entrenamientos HIIT en casa también aposta otros beneficios que es bueno tener en cuenta. Algunos de estos son:

  • Es ideal para personas que sufran algún problema en el corazón, puesto que baja la presión arterial y mejora la salud cardiovascular, lo que significa que también está indicado para personas de la tercera edad.
  • De igual forma, mejora la circulación en el cuerpo, puesto que equilibra la cantidad de colesterol en la sangre y en el cuerpo.
  • Regula el consumo de insulina, ya que incentiva a los músculos que están ejercitando a transformar la glucosa en combustible con mayor velocidad para obtener energía y así seguir ejercitándonos.

Rutina de HIIT en casa

Ahora que ya entendimos en que consiste el HIIT, sabemos que podemos ir a distintos gimnasios para hacer ejercicio. Sin embargo, queremos enseñar algunas rutinas de entrenamiento muy fáciles para hacer HITT en casa y en cualquier momento del día, ya sea antes de ir al trabajo, después de regresar de clases… etc, para poder mantenernos sanos sin la necesidad de pagar un gimnasio o interrumpir nuestra rutina del día a día.

Lo primero que tenemos que entender es que el HIIT en casa da resultados eficientes con bastante rapidez. Sin embargo, esto estará determinado por la dedicación y el esfuerzo que le entreguemos a ejercitar el cuerpo, puesto que son rutinas que requieren un alto nivel de exigencia dependiendo de las particularidades de cada individuo.

En términos básicos, el procedimiento a seguir para hacer HIIT en casa se divide en tres fases:

  • El periodo de calentamiento.
  • La fase de trabajo de alta intensidad, que se subdivide entre el ejercicio de alto impacto y el momento de recuperación.
  • Última fase, la vuelta a la calma para desacelerar el corazón y el cuerpo. Lo más recomendable, dependiendo de nuestra experiencia, es que se hagan de 5 a 10 intervalos.

hiit en el hogar

Fase 1: calentamiento

El primer período de HITT en casa implica pasar del reposo total del cuerpo a un estadio más activo, es decir, aumentar las pulsaciones cardíacas, así como la sangre y el oxígeno a los músculos. Esto, a su vez, nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones o desgarres musculares.

En el calentamiento, puedes realizar unos 10- 15 minutos de caminata o trote, así como estiramientos en todas las articulaciones del cuerpo.

Fase 2: ejercicios de alta intensidad

Lo ideal es que, en este período, cuanto más corto sea el tiempo más intenso serán los ejercicios. Sin embargo, eso dependerá de las condiciones físicas que tengamos. Lo más recomendable es que sea un periodo de máximo 10 minutos, con intervalos de máximo un minuto de ritmo alto y un minuto de recuperación.

Algunos de los ejercicios de HITT en casa que podemos realizar son la bicicleta estática, una máquina de remo, una cinta de correr… etc. Si no tenemos máquinas, pueden ser ejercicios tipo sentadillas, zancadas, carreras de sitio, flexiones, rodillas al pecho rápidas, boxeo simulado… etc.

Fase 3: vuelta a la calma

La última fase de hacer HIIT en casa tiene un tiempo de 10 a 15 minutos. Se trata de realizar el mismo proceso que hicimos en la fase 1, es decir, trotar y caminar para desacelerar el corazón y retomar el ritmo natural del cuerpo.

ejercicios hiit

¿A qué esperas para hacer HITT en casa?

Ya aprendimos qué es HIIT y hemos sugerido una rutina para hacer desde nuestra casa, así como todos los beneficios que nos puede traer esta práctica a nuestro cuerpo. Además, si lo combinamos con una buena alimentación, traerá excelentes consecuencias para nuestra salud. Entonces, ¿a qué estamos esperamos para comenzar nuestra rutina HIIT en casa?

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